Riitelyn kierteen lopettamiseen tarvitaan ensinnäkin päätös irtisanoutua kaikesta ilkeästä käytöksestä. Etukäteen tehty päätös tukee sinua vaikeiden tunteiden nujertamisessa. Se muistuttaa riidan keskellä pohjimmaisesta halustasi toimia toisin. Et kai oikeasti haluaisi satuttaa puolisoasi?
On helpompi laskea riitelyn muurit, jos ymmärtää, että väittelyssä luovuttaminen koituu kaikkien hyväksi. Usein erehdymme ajattelemaan, että viimeisen sanan sanominen korjaa tilanteen. Pitkällä aikavälillä tämä kuitenkin syö molempien tyytyväisyyttä suhteeseen.
Harjoittelemalla uuteen normaaliin
Tutki viime aikaisia riitatilanteita. Pohdi, mikä on ollut se kriittinen kohta eli triggeri, jossa sinulla petti itsehillintä. Yritä tunnistaa näitä mahdollisimman monta ja kokoa niistä itsellesi lista.
Mitä tietoisemmaksi tulet sinua kiihdyttävistä triggereistä, sitä enemmän ne menettävät voimaansa. Osaat varautua sinua ärsyttäviin asioihin paremmin, kun olet rakentanut bufferia niiden varalle.
Uusi käyttäytyminen vahvistuu mielikuvaharjoittelulla
Kuvittelet puolisosi sanovan jotain sinua triggeröivää. Yritä tavoittaa se kehollinen kokemus, kun vaikea tunne humisee korvissa ja maailmasi kääntyy ympäri.
Mielikuvaharjoituksella totutat itsesi riitojen aikana herääville tunteille. Kun keho ja mieli tottuvat vaikeaan tunteeseen, siedät niitä paremmin.
Kuvittele sitten, kuinka reagoit triggeriin vaihtoehtoisella, ystävällisellä tavalla. Toista mielikuvaa uudesta käyttäytymisestä niin kauan, että siitä alkaa muodostua automaattinen.
Rauhoita tilanne rauhoittamalla itsesi
Itsen rauhoittaminen on keskeinen osa riitelyn kierteen katkaisemisessa. Sitä kannattaa harjoitella melkein päivittäin.
Huomion siirtäminen pois riidasta käymällä kävelyllä, urheilemalla tai tekemällä lihasrentoutusharjoituksen antaa aikalisän tunnemylläkälle. Fyysinen harjoite muuttaa kehon kemiaa ja vie tunteilta terävimmän kärjen.
Elimistöä voi rauhoittaa aistien avulla esimerkiksi kuuntelemalla musiikkia, lukemalla runon tai katselemalla kauniita kuvia. Sosiaalinen kontakti, kuten ystävälle soittaminen, vie sekin ajatukset tehokkaasti muualle. Tunnereaktio menee ohi noin 8 minuutissa, jos et ylläpidä sitä ajatusten voimalla.
Jaana Mäntykoski